PARTE 1 - Doblamiento al lado

Cómo hacer la postura:

1. Párate con los pies juntos, brazos arriba de la cabeza con las palmas juntas, brazos estirados, codos bloqueados. Piernas derechas y rodillas bloqueadas. Caderas hacia adelante, parte alta del cuerpo y brazos hacia atrás, barba arriba. Peso en los talones.

2. Sin doblar brazos o piernas dobla el cuerpo hacia la derecha en una línea recta. Empuja las caderas hacia la izquierda lo más lejos posible. Mantén las caderas y los hombros viendo hacia adelante para crear un estiramiento lateral de la espina. Mira directamente hacia adelante.

3. Empuja tu cuerpo hacia abajo mientras empujas las caderas continuamente hacia afuera. Mantén el estiramiento más profundo por lo menos 5 cuentas.

4. Repite el otro lado.

Lo que buscan los jueces:

1. Palmas juntas todo el tiempo. Codos y rodillas bloqueadas.

2. Máximo estiramiento en un lado del cuerpo.

3. Espina derecha - caderas y hombres hacia adelante - no torciéndose.

4. Peso en los talones.

5. Estiramiento continuo pero sin movimiento mientras se está en la postura.

PARTE 2 - Doblamiento hacia atrás

Cómo hacer la postura:

1. Párate con los pies juntos, brazos arriba de la cabeza con las palmas juntas. Inhala, reten la respiración y baja la cabeza hasta atrás. Lleva los brazos hacia atrás para doblar toda la espina.

2. Mantén los brazos y las piernas derechas. Empuja la parte de arriba del cuerpo hacia atrás, empuja las caderas, muslos y el estómago hacia adelante. Continúa haciendo el cuerpo hacia atrás.

3. Mantén tu máximo doblamiento por lo menos 5 segundos.

4. Sube con los brazos arriba de la cabeza.

Lo que buscan los jueces:

1. Cabeza hasta atrás.  

2. Brazos hasta atrás - brazos tocando las orejas.

3. Toda la espina doblándose y comprimiéndose - no sólo la espalda baja.

4. Peso en los talones.

PARTE 3 - Doblamiento hacia adelante

Cómo hacer la postura:

1. Con los brazos y la cabeza juntos dóblate hacia adelante. Pon las manos debajo de los tobillos con los 5 dedos juntos en cada mano y con los meñiques tocándose lado a lado.

2. Jala de los talones para estirar el cuerpo hacia abajo. Los codos atrás de las piernas en las pantorrillas, brazos tocando las piernas. Mantén el estomago en los muslos, el pecho en las rodillas y la cara en las espinillas. Estira las piernas y bloquea las rodillas. Estira la parte alta del cuerpo hacia abajo para tocar la cabeza en los dedos de los pies.

3. Mantén el máximo doblamiento hacia adelante por lo menos 5 cuentas.

4. Sube con los brazos y cabeza juntos.

Lo que buscan los jueces:

1.    Estiramiento de las piernas del coxis a los pies, estiramiento de la espina del coxis a la cabeza.

2.    El cuerpo tocando las piernas - no hay espacio.

3.    Piernas estiradas y rodillas bloqueadas.

4.    Codos atrás de las piernas sobre las pantorrillas.

5.    Bíceps contraídos, jalando continuamente, estirando continuamente.